不少人到周末或节假日总想吃点好的犒劳一下自己，一顿大餐之后幸福感满满。然而，一项研究却发现，短期摄入高热量大餐，会给免疫系统“拖后腿”。仅一次短暂“饮食放纵”都会损害免疫！
健康时报 任璇摄
一顿放纵大餐竟会导致免疫力下降？
2023年，《自然免疫》刊发的一篇研究揭示了短期的高热量饮食对免疫系统的影响，结果令人惊讶。从健康饮食到高能量高脂肪低纤维的饮食，仅一次短暂“饮食放纵”都会损害免疫！①
研究截图
这项研究分别进行了动物实验和人类实验。在动物实验中，研究者设计了两种饮食模式：
（1）健康饮食：富含纤维的饮食
（2）大餐：高热量低纤维的饮食
每三天替换一次饮食，共进行四次交替。在首次切换“大餐”饮食后，小鼠体内维持肠道稳态和免疫力的细胞因子显著下降。它们对沙门氏菌和李斯特菌感染的易感性也更高，也更难对抗感染。
小鼠常规饮食和“大餐”饮食交替切换图 ①
研究发现，短期的高能量饮食转变，抑制了黏膜和全身免疫力①。研究人员在人类实验中也观察到了相似的结果。参与者们每5天替换一次饮食，“大餐”饮食后参与者的肠道菌群发生明显变化，系统性免疫力也迅速下降，证实了短期饮食切换同样影响人类免疫细胞的功能。①
此外，研究发现，在重新引入富含膳食纤维的饮食后，免疫抑制现象得到缓解。①
吃“大餐”也别忘补充膳食纤维
膳食纤维是第七大营养素，根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》的建议，普通成年人每天需要摄入25-30克膳食纤维。② 因此，如果想吃“大餐”，及时补充膳食纤维也尤为重要。
那么，哪些食物富含膳食纤维？
1.蔬菜
在蔬菜中，菌类的优势最为明显。鲜香菇（3.3克 / 100克）、金针菇（2.7克 / 100克）、木耳（2.6克 / 100克）中都具有较高的膳食纤维。③
此外，注册营养师王艳2025年还在“国际医学营养研究院”微信公众号刊文提到，胡萝卜（2.7克 / 100克）、西兰花（2.3克 / 100克）、菠菜（2.2克/ 100克）等常见蔬菜中也含有大量膳食纤维。④
2.水果
北京协和医院临床医师郑西希在个人微信公号刊文表示，水果的膳食纤维含量普遍高于蔬菜，且热量不高，其中梨（6.7克/ 100克）的膳食纤维含量比苹果和香蕉都高，石榴（4.8克 / 100克）、桑葚（4.1克 / 100克）和猕猴桃（2.6克 / 100克）中的膳食纤维含量也较高。⑤
健康时报 任璇摄
水果皮中含有不可溶性膳食纤维，果肉中含有较多的可溶性膳食纤维，所以洗净连皮吃的水果营养密度更高。⑤对于肠胃不好的老人或小孩以及抵抗力较弱的人群，也可以把水果去皮蒸熟了再吃，膳食纤维不会受到影响。③
3.全谷物
全谷物食物包括糙米、燕麦、藜麦、小米、全麦面包等。其中燕麦是很方便的膳食纤维来源，每100克燕麦片约含10克膳食纤维，早上搭配牛奶或者酸奶食用均可。④⑤
4.豆类
黑豆、红豆、绿豆等豆类都富含优质的膳食纤维。每100克黑豆含有约 13克膳食纤维，这些豆类还富含植物蛋白，可以为人体补充多种营养。④
5.坚果类
开心果、巴旦木、奇亚籽等都含有较多膳食纤维。仅仅10克的亚麻籽就含有2.8克膳食纤维，相当于100克西蓝花。不过坚果热量较高，食用注意适量。⑤
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参考资料：
①Siracusa, F., Schaltenberg, N., Kumar, Y. et al. Short-term dietary changes can result in mucosal and systemic immune depression. Nat Immunol 24, 1473–1486 (2023). https://doi.org/10.1038/s41590-023-01587-x
②中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京: 人民卫生出版社，2023.
③2022-07-20 CCTV生活圈《它是人体的长寿营养素，就藏在你常吃的食物里》
④2025-02-10 国际医学营养研究院《第七大营养素——膳食纤维》
⑤2023-09-25 西希营养学《水果蔬菜400g，怎么能健康达标？》
来源： 健康时报
